La mujer necesita nutrientes específicos de algunos alimentos para estar sana durante toda su vida. Hay momentos como la niñez, el embarazo, la lactancia y la menopausia que le requieren al cuerpo de la mujer una energía especial. Para vivirlos de manera saludable, hay que tener en cuenta qué alimentos nos dan los nutrientes especiales que necesitamos.
Climaterio y nutrición
Se recomienda que los fitoestrógenos, fitoesteroles, pro y prebióticos y antioxidantes sean parte de la alimentación de la mujer durante el período de la menopausia.
La espinaca y la soja son alimentos con fitoestrógenos, que es un componente que actúa en forma similar a los estrógenos de la mujer y cumple un rol preventivo sobre los síntomas de la menopausia, la osteoporosis, el cáncer y afecciones cardíacas.
Aceites, semillas y cereales tienen fitoesteroles, que son sustancias naturales que actúan reduciendo la absorción de colesterol en sangre.
Leches, quesos, harinas y edulcorantes pueden estar enriquecidos con pro y prebióticos, que son microorganismos vivos que te protegen el intestino y mejoran la absorción de minerales como calcio y magnesio, y el agua.
Los antioxidantes son sustancias que protegen a tu corazón. Los principales antioxidantes son la vitamina E, C y los carotenoides. Los carotenoides se encuentran en espinaca, acelga, achicoria, brócoli, zanahoria, zapallo, batata, remolacha, ají rojo, durazno, damasco, melón. Los alimentos con mayor contenido de vitamina E son los aceites vegetales, luego el huevo, semillas sobre todo de girasol y sésamo, frutas secas como el maní, nueces y avellanas y cereales integrales. En el caso de la vitamina C, los alimentos que más la contienen son kiwi, naranja y pomelo, berro, brócoli, repollito de Bruselas, acelga, espinaca y tomate.
Osteoporosis y alimentación
La osteoporosis es la enfermedad ósea más frecuente. Se estima que alrededor del mundo 200 millones de personas la padecen. En nuestro país, de cada cuatro mujeres mayores de 50 años una presenta densitometría normal, dos presentan osteopenia y una presenta osteoporosis.
El hueso es un tejido vivo, compuesto por minerales como calcio, fósforo, flúor y magnesio, que está en constante renovación. A partir de los 35-40 años comienza una disminución de la masa ósea. Esto se asocia con un mayor riesgo de fracturas y aplastamiento vertebral.
El calcio es fundamental para mantener los huesos fuertes y enlentecer la aparición de la osteoporosis. La leche, el yogur y el queso son considerados la mejor fuente de calcio porque, además de su importante concentración, se absorbe en gran proporción. La manteca y crema de leche aportan mínimas cantidades y los quesos en forma variable según su proceso de elaboración.
Pero hay otros alimentos que también tienen alto contenido de calcio, como por ejemplo algunos pescados (sardinas y anchoas), que deben ser consumidos con su esqueleto.
También hay ciertos alimentos vegetales que tienen cantidades significativas de calcio como algunas legumbres (soja, garbanzos), hortalizas como el brócoli y frutas secas como las almendras y avellanas.
Sin embargo, los alimentos de origen vegetal contienen distintas sustancias que interfieren en la absorción del calcio, impidiendo que este mineral sea utilizado eficazmente por nuestro organismo.
