Cómo alimentarnos rico, saludable y barato fuera de casa

Una alimentación adecuada es parte fundamental del cuidado de la salud. Comer de manera saludable implica, entre otros aspectos, incluir variedad de alimentos que aporten todos los nutrientes necesarios para un buen rendimiento en la escuela o en el trabajo.

El estilo de vida actual impone a adultos y niños la necesidad de realizar de manera frecuente comidas fuera del hogar, ya sea en el ámbito escolar o laboral. Esta práctica ha sido asociada en varios estudios con un mayor consumo de calorías, grasas y sodio.

Según la última encuesta realizada en las Estaciones Saludables de la Ciudad, dependientes de la Dirección General de Desarrollo Saludable, la prevalencia de sobrepeso y obesidad es casi 6 veces menor en aquellas personas que se llevan vianda.

La encuesta se realizó sobre un universo de 4.266 vecinos que se atendieron en las estaciones saludables y utilizaron el servicio de nutrición durante el período de Diciembre de 2014 hasta Noviembre de 2015.

Esto demuestra la importancia de la planificación de la alimentación en el cuidado de la salud y por eso, los especialistas recomiendan elaborar la comida en el hogar ya que pueden ser una alternativa saludable, variada y económica. Además, si se seleccionan los alimentos adecuados y se preparan cuidadosamente permiten controlar las calorías, la sal y la calidad de grasas consumidas y garantizar la higiene de las preparaciones.

Este y otros consejos están a disposición de los vecinos a través de las redes sociales de BASaludable, de la aplicación Videos Saludables y de la atención personalizada de las Estaciones Saludables fijas, a las que se acercan alrededor de 100.000 personas por mes para participar de las conserjerías de alimentación, los servicios de actividad física y los controles de peso, talla, presión arterial y glucemia.

Acá, algunas sugerencias de los especialistas:

• Incorporar alimentos de todos los grupos como vegetales, carnes y huevo, lácteos, frutas y cereales.
• Elegir carnes sin grasa visible, lácteos descremados y utilizar poca cantidad de aceite para la preparación. Evitar las frituras.
• Para ahorrar tiempo es necesario realizar preparaciones sencillas con alimentos que puedan adquirirse fácilmente. Una buena estrategia consiste en incrementar las cantidades que se preparan en la cena y reservar una porción para el día siguiente complementando con vegetales (por ejemplo ensalada), cereales (como arroz en cantidades moderadas) o pan integral (para preparar un sándwich).
• Comprar los alimentos frescos en establecimientos que cuenten con condiciones higiénicas adecuadas y que respeten la cadena de frío.
• Lavar correctamente los vegetales y las frutas.
• Preparar los alimentos en buenas condiciones de higiene: manos limpias, superficies y utensilios limpios, evitar el contacto de los alimentos crudos con los cocidos.
• Cocinar correctamente las preparaciones que contengan carne picada, pollo o pescado. No utilizar nunca huevo crudo o parcialmente cocido.
• Para el traslado utilizar recipientes limpios, herméticos y en buen estado.
• Cuidar la cadena de frío: mantener las preparaciones en heladera hasta el momento de armar la vianda. Luego, transportar en luncheras o bolsos térmicos con el agregado de refrigerantes en gel o sólidos. En caso de no contar con estos se puede hacer un refrigerante “casero” congelando una botellita de agua. Si es posible, refrigerar la vianda hasta el momento de consumirla.

Ideas de viandas saludables

• Ensaladas: utilizar vegetales de estación de todo tipo y color, crudos o cocidos. Para aumentar el valor de saciedad se pueden agregar alimentos con proteínas de alto valor biológico como huevo duro, dados de queso o carnes. También cereales como arroz, fideos o trigo, siempre en cantidades moderadas o legumbres como lentejas, garbanzos o porotos. Es importante condimentar las ensaladas al momento de ser consumidas, para mantener su calidad.

• Sándwiches: utilizar preferentemente pan integral y siempre incluir vegetales crudos (zanahoria rallada, repollo, lechuga, tomate, rúcula, palta) o cocidos (berenjenas, zucchinis o zanahorias grilladas). Se pueden emplear carnes magras que hayan quedado de comidas anteriores o queso.

• Fajitas: combinar distintos tipos de vegetales crudos o cocidos (zanahoria, morrón, cebolla, brotes de soja, champiñón, zapallito, tomate, palta, etc.). Se pueden agregar también unas tiritas de carne magra de vaca o pollo o atún. Esta preparación permite también variar los adherezos: guacamole, queso untable descremado saborizado con hierbas o unas gotas de salsa de soja, salsa de yogur, etc.

• Salpicones: es otra preparación práctica en la cual se pueden emplear ingredientes que hayan quedado de otras comidas. Pueden incluirse pollo o carne de vaca, huevo duro, tomate, ají, zanahoria y papa.

• Tartas, empanadas o tortillas de vegetales.

• Croquetas o hamburguesas de vegetales y cereales (como arroz, quinoa, mijo, trigo burgol), o de legumbres (lentejas, porotos o garbanzos) siempre preparadas al horno.

• Elegir agua o soda como bebida para acompañar la vianda y evitar las bebidas azucaradas.

• Para el postre las opciones más sencillas y saludables son las frutas y el yogur.

Para picar entre comidas

• Frutas frescas o un puñado de frutos secos o desecados.
• Yogurt descremado o mix de cereales.
• Cereales inflados como maíz, arroz, quinoa.
• Barras de cereal, tutucas o almohaditas de avena.

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Alimentos para el recreo escolar

• Frutas: son una opción fácil de llevar y de consumir.
• Galletitas con semillas: se recomienda consumirlas en cantidades moderadas (4-5 unidades) ya que tienen azúcar y grasas entre sus ingredientes.
• Frutos secos: como nueces, almendras, castañas o avellanas. Consumirlos en pequeñas cantidades (un puñado).
• Cereales inflados: como maíz, arroz, quinoa. Son una opción económica y baja en grasas. Pueden combinarse entre sí o con copos de cereal, pasas de uva, semillas de girasol o frutos secos.
• Barras de cereal: se pueden elaborar en el hogar sin agregar azúcar.
• Sándwiches: con los ingredientes adecuados y moderando las cantidades son siempre una opción saludable. Se recomienda elaborarlos con pan integral, agregar al menos un vegetal y si se emplean fiambres o quesos no utilizar más de tres fetas.
• Como siempre, la opción más saludable es el agua (con o sin gas). Como no todas las escuelas tienen bebederos, es importante que los niños lleven la cantidad de bebida que van a necesitar durante la jornada escolar (al menos una botellita con ½ litro de agua para una jornada simple). Se sugiere evitar el consumo de gaseosas.

Es importante hacer todas las comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena.

Durante mayo, las Estaciones Saludables fijas realizarán charlas abiertas a la comunidad. Consultá el cronograma acá.

Estaciones Saludables fijas:

• Plaza Rubén Darío: Av. Del Libertador y Dr. Luis Agote.
• Parque Patricios: Patagones y Monteagudo.
• Parque Centenario: Antonio Machado y Leopoldo Marechal.
• Parque Chacabuco: E. Mitre y Av. Asamblea, debajo de la autopista.
• Parque Indoamericano: Av. Castañares y Av. Escalada.
• Parque Avellaneda: Av. Lacarra y Av. Bilbao.
• Parque Saavedra: Av. García del Río y Av. Melián.
• Lago de Palermo: Andrés Bello casi esquina Tornquist.
• Rosedal: Av. Iraola y Av. Sarmiento.
• Parque Los Andes: Av. Dorrego y Av. Corrientes.

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