Actualmente existe en Argentina una alta prevalencia de enfermedades crónicas no transmisibles, por lo que es necesario prevenirlas para mejorar la calidad y expectativa de vida. Para esto se debe tener en cuenta la importancia de incorporar una alimentación saludable y realizar actividad física de manera regular.
Consultados por www.buenosaires.gob.ar especialistas de la Gerencia Operativa de Desarrollo de Políticas Alimentarias y Nutricionales de la Dirección General de Desarrollo Saludable consideraron que una alimentación saludable debe tener en cuenta varios aspectos: ser variada, completa y equilibrada.
Los nutricionistas señalaron que lo ideal es hacer cuatro comidas diarias, que incluyan alimentos de los distintos grupos. No hay ningún alimento completo, y comer solo 2 o 3 tipos en mucha cantidad no es suficiente.
Para el desayuno se pueden combinar distintos tipos de alimentos con cereales, por ejemplo pan fresco, tostadas, mix de cereales; y frutas, ya sean solas, en licuados o jugos, con leche, yogur o quesos. Esta será la comida más importante, ya que serán los nutrientes y energías que se gastarán durante todo el día; aunque sea común la falta de tiempo o apetito que suele haber por las mañanas, se recomienda por lo menos tomar un jugo de frutas, infusión con leche o yogurt al despertarse y en algún momento del resto de la mañana terminar el desayuno.
Es muy importante para mantenerse sano controlar las cantidades de azúcares y grasas; para lograrlo se deberán preferir los lácteos descremados y evitar el consumo diario de comidas como pizzas, empanadas, tartas, galletitas, postres, productos de pastelería, golosinas, gaseosas y jugos.
Un alto contenido de sal en la alimentación puede ocasionar riesgos cardíacos. La sal se encuentra naturalmente en casi todos los alimentos y esta cantidad es suficiente para cubrir las necesidades nutricionales. Se recomienda para esto moderar el consumo de aquellos alimentos cuyo nivel de sodio es alto: caldos y sopas concentradas, salsas envasadas, fiambres, embutidos, hamburguesas, palitos y papas fritas. Se pueden incluir otros condimentos o hierbas, por ejemplo perejil, albahaca, menta, romero, canela u orégano.
Además, para mantener una buena hidratación se recomienda el consumo de, al menos, dos litros de agua por día.
También es esencial combinar una alimentación saludable con actividad física: se recomienda al menos, treinta minutos al día; este tiempo puede ser repartido entre caminatas, andar en bicicleta, subir y bajar escaleras, e incluso bailar; la actividad física placentera en forma regular ayuda a sentirse bien.
Otro grave problema es la comida “chatarra”, ya sea por lo rápido o por el sabor, incluye la mitad de las calorías y sodio recomendados por día, más el setenta y cinco por ciento de las grasas que deberían ser consumidas en ese período. Por eso se recomienda limitar el consumo al mínimo y dejarlo para momentos especiales.
Para los almuerzos y cenas está recomendado el consumo de verduras todos los días, sobre todo preparadas en ensaladas; también, como postre, se deberían comer frutas ya sean en compota, frescas, como ensalada o asadas.
A continuación se podrán ver ideas para armar las comidas del día de manera saludable:
Almuerzos
- Berenjenas a la napolitana con ensalada de chaucha y huevo.
- Tortilla de espinacas con ensalada de morrón, cebolla y tomate.
- Ravioles de verduras con salsa de tomate.
Cenas
- Filet de merluza a la portuguesa.
- Pollo al horno con batatas al horno.
- Pastel de calabaza y carne con ensalada de remolacha y choclo.
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