Viernes 19 de Agosto de 2016

Pasos para una alimentación vegetariana saludable

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Las dietas vegetarianas tienen cada vez mayor cantidad de adeptos a nivel mundial. Algunos de los motivos por los cuales se elige este tipo de alimentación son: motivos éticos, religiosos, ambientales o por cuestiones de salud.

Pero, ¿qué implica ser vegetariano?

Como primera definición podemos decir que implica no comer carnes pero la cuestión puede ser más compleja. Algunos eligen no comer ningún alimento de origen animal y por consiguiente excluyen de sus menús lácteos, huevos y hasta productos como la miel. Otros consumen lácteos pero no huevos o viceversa y hasta existe un tipo de alimentación vegetariana que excluye las carnes pero admite pescados. Es decir, la variedad es amplia y cada cual elije qué comer en función a los motivos que considera importantes.

¿Son reales sus beneficios?

Si bien hace algunos años este tipo de dietas eran cuestionadas, actualmente se sabe que la alimentación vegetariana, bien planificada, es nutricionalmente adecuada a cualquier edad y hasta presenta múltiples beneficios para la salud como por ejemplo un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas como sobrepeso/obesidad, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. La razón por la cual ocurre esto se debe a que las personas vegetarianas incluyen una amplia variedad de alimentos como legumbres, frutas secas, granos integrales, frutas y verduras, lo que representa un mayor consumo de alimentos frescos o mínimamente procesados con elevado contenido de fibras, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes y baja cantidad de grasas saturadas, trans y sodio.

¿A qué prestarle atención?

Hay algunos nutrientes que pueden llegar a entrar en déficit si la alimentación no es completa. Entre ellos:

Vitamina B12: Se encuentra en alimentos de origen animal y en alimentos fortificados como algunos cereales de desayuno, bebidas, panes, pastas, harinas, entre otros. Aquellos que no consumen ningún alimento de origen animal pueden necesitar suplementos nutricionales.

Vitamina D: Esta vitamina se sintetiza por exposición de la piel a la luz solar a partir del colesterol. Como es un nutriente escaso en la naturaleza, se suelen fortificar los alimentos, especialmente los lácteos. Hierro: La absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal es irregular y depende de la interacción con factores que pueden facilitarla o disminuirla. Es bueno aumentar el consumo de legumbres y acompañarlas con algún alimento con vitamina C como las frutas cítricas.

Calcio: Quienes excluyen de su alimentación la leche, el yogur y los quesos, incluir vegetales bajos en oxalatos como brócoli y coles (pak choi, kale, etc.), cereales como la quínoa o el amaranto y alimentos fortificados con calcio como bebidas a base de soja, algunos copos de cereal (o cereales de desayuno) y el tofu. Las semillas de sésamo, chía, las avellanas, las almendras y los garbanzos también contienen calcio.

Proteínas: Las proteínas de origen vegetal son incompletas, es decir que no tienen todos los aminoácidos que el organismo necesita. Para poder cubrir dicha necesidad, se deben combinar distintos alimentos de origen vegetal durante el día (no es necesario que sea en la misma comida), como por ejemplo, cereales (trigo, maíz, avena, cebada, centeno y derivados) y legumbres (lentejas, porotos, arvejas secas, garbanzos).

Omega-3: Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos muy importantes para el correcto funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular. Aquellas personas que no incluyan pescados, huevos y algas marinas en su alimentación deben incorporar semillas de lino y chía, aceite de canola, nueces y soja y sus derivados.

Cada cual elige el tipo de alimentación que lo acompaña en su día a día, lo importante, es estar asesorados y recibir la información necesaria como para que al organismo no le falte ningún nutriente y se pueda disfrutar de un buen estado de salud.

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Más información:

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