Si elegís seguir una dieta vegana, es decir, sin ningún producto de origen animal, te traemos algunos tips para tener en cuenta a la hora de incorporar proteínas, un elemento clave para nuestra nutrición.
La calidad de una proteína es determinada por su digestibilidad y el contenido de todos los aminoácidos esenciales. Por ello a las proteínas de origen animal se las llama “Proteínas de alto valor biológico o completas”, dado que poseen todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas.
En cuanto a las proteínas de origen vegetal, suelen contener menor digestibilidad, por lo cual, si es el único tipo de proteínas que se ingiere, se suele recomendar emplear algunas técnicas que mejoran esto: por ejemplo, el remojo, la fermentación y germinación. Teniendo esto en cuenta, obtener proteínas del reino vegetal es más que posible. Ofrecemos un listado de los alimentos esenciales a tener en cuenta para incorporarlas, y luego, un listado con opciones para combinar estos ingredientes y obtener una adecuada cantidad de proteínas en la dieta.
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Las principales fuentes de proteínas de origen vegetal son:
- Ciertos frutos secos como castaña de cajú, almendras, maní o pistachos.
- Cereales: harina, cebada, trigo, avena, trigo sarraceno, mijo, quinoa, amaranto…
- Legumbres: arvejas, lentejas, porotos (blancos, negros, rojos), garbanzos (y harina de garbanzo), derivados de la soja (tofu, el tempeh, leche de soja, soja texturizada, etc.).
- Semillas: de calabaza, girasol, sésamo, chía, etc.
- Frutas y verduras: palta, brócoli, espárragos, espinaca, alcaucil, entre otros.
Además de los mencionados, existen otras fuentes de proteína vegetal, tales como:
- Alga spirulina: Esta microalga de color verde-azulado es casi en su totalidad proteína. Además, es rica en minerales y antioxidantes. La forma más fácil de incorporarla en la alimentación es en jugos o batidos.
- Levadura nutricional: Rica en vitaminas del grupo B y en aminoácidos. Aporta nutrientes de calidad. Muchos la incorporan como reemplazo del queso rallado en pastas, risottos, etc. También puede probarse como adiciona en ensaladas.
- Germen de trigo: aporta un 30% de proteínas, ácidos grasos esenciales y también es rico en vitaminas y minerales. Puede utilizarse para enriquecer preparaciones como sopas y panes.
- El Seitán, que se prepara con el gluten de trigo, contiene más proteína que la carne vacuna y de cerdo. Sirve como “reemplazo” de la carne en algunas preparaciones.
Para encontrar una combinación justa y adecuada de las cantidades de proteína que precisa nuestro organismo, podemos armar “combos” con los elementos anteriores. Algunos ejemplos de ellos son:
- Legumbres + Cereales: Risotto, arroz con lentejas, quínoa con porotos aduki, pan con pasta de garbanzos (hummus).
- Legumbres + Frutas secas + semillas: Ensalada de porotos con castañas y semillas de sésamo- paté de lentejas con nueces picadas y semillas de lino.
- Cereales + Frutas secas + semillas: Arroz con almendras y semillas de girasol, fideos con pesto (nueces y aceite) y semillas de sésamo.
- Cereales + Lácteos vegetales (Queso de soja -tofu-. Leche de soja): Arroz con tofu, pizza de Tofu Leche de soja con cuadraditos de avena.
- Frutos secos + Semillas + Lácteos vegetales: Tofu rebozado con sésamo salteado con almendras, batido de leche de soja con nueces y pan con semillas.
- Legumbres + Lácteos vegetales + Hortalizas: Salteado de vegetales con tofu y aduki.
¡A combinar, nutrirnos y disfrutar!
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