Las frutas y las verduras son alimentos bajos en calorías, con un gran contenido de agua, y con un aporte elevado de fibra, vitaminas, minerales y otros componentes con efectos positivos sobre la salud. La OMS recomienda como mínimo un consumo diario de 400g de frutas y vegetales (excluyendo papa, batata, choclo y mandioca por su contenido en almidón). Por ejemplo, consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.
Según datos del Centro de Estudios sobre Nutrición Infantil (CESNI), en los últimos 20 años el consumo de hortalizas y frutas disminuyó considerablemente en el país, marcando un descenso en el consumo del 41% de frutas y del 13% de vegetales. Las frutas y verduras aportan una gran variedad de vitaminas y minerales, fitoquímicos, antioxidantes, y constituyen la principal fuente de fibra de la alimentación.
Las vitaminas son sustancias que el organismo necesita en muy pequeñas cantidades pero no es capaz de fabricar por sí mismo, entonces se deben obtener de los alimentos. Las vitaminas A, D, E y K pueden ser almacenadas en el organismo, mientras que otras como las vitaminas del complejo B y la vitamina C, al ser solubles en agua, son eliminadas por orina y deben consumirse todos los días. Las frutas y las verduras son los alimentos que las contienen en mayor cantidad. En cuanto a los minerales, las frutas y verduras son pobres en sodio y ricas en potasio, magnesio, calcio y hierro.
La fibra trae múltiples beneficios para el cuerpo como son mejorar el funcionamiento intestinal y prevenir el estreñimiento, reducir los niveles de colesterol, otorgar saciedad, controlar los niveles de azúcar en sangre. Además, tienen un “efecto barrido” sobre los dientes mejorando la salud bucal.
Los fitoquímicos son responsables del color y del sabor de las distintas frutas y verduras. La mayoría son poderosos antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades y a prolongar la vida. Algunos ejemplos son el licopeno del tomate, los betacarotenos de zapallos y zanahorias, el resveratrol propio de las uvas rojas, la quercetina de la cebolla, los limonoides de las pieles de los cítricos y la alicina en el ajo, entre muchos más.
Para aprovechar todos estos beneficios, en verano podés encontrar frutas y verduras de estación como:
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Frutas: ananá, cereza, ciruela, damasco, durazno, melón, sandía, uvas, pelón, higos. Pueden aprovecharse solas, en ensalada de frutas, licuados, compotas, aguas saborizadas caseras, tortas, budines, muffins, helados caseros, mermeladas, jaleas y preparaciones agridulces como sándwiches y pizza.
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Verduras: berenjena, calabaza, pimiento o morrón, pepino, tomate, zapallito verde zapallo. Se pueden incorporar en ensaladas, asadas, grilladas, gratinadas, a la parrilla, milhojas, milanesas, rellenas, en rellenos, tartas, empanadas, salteados, omelette, tortillas, puré, sopas frías, jugos y licuados, sándwiches, escabeches, conservas en vinagre, como ñoquis y con pastas.
Estaciones Saludables recomienda consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras por día
