Qué hemos aprendido
Dra. Marcela V. Smurra / Jefa Laboratorio de Sueño e Insuficiencia Respiratoria / Hospital Tornú
La cultura del trabajo moderno tiende a promover la idea de que el hecho de dormir es desperdiciar el tiempo y que si la gente está OK, ha descansado suficiente para continuar. El problema es: cómo reconocer, cuán descansado se está y continuar trabajando. La productividad y pérdidas económicas en individuos que no alcanzan suficiente sueño, no se restringen solo a ciudadanos americanos. Swissinfo.ch evalúa a cuánto asciende la deuda de sueño que afecta a Suiza. Las personas bien descansadas son más productivas, activas, causan menos accidentes y tienen mejor humor.
Ellos son conscientes que empleados sanos y descansados tienen un impacto positivo en las ausencias laborales. En comparación la deuda de sueño es un riesgo y cuesta dinero a la sociedad, que es estimado en 1.6 billones de dólares.
En el caso de los conductores de camiones, es importante la indicación de cómo y cuándo tomar una siesta:
1. La siesta es mejor que el café para la claridad mental. En conductores en quienes se realizaron test de memoria, estos resultaron mejores en quienes durmieron siesta que los que habían recibido altas dosis de café, que inclusive podía empeorar su rendimiento en la realización de dichos test.
2. ¿Cuánto debía durar su siesta? Un estudio halló que una siesta de 10 minutos luego del almuerzo era remarcablemente efectiva, más allá de los 20 minutos aparecía algo de embotamiento luego de despertar.
Algunos tips pueden resultar interesantes a la hora de cambiar horarios:
• En las noches después del cambio horario, vaya a la cama en horario usual. Puede experimentar alguna dificultad para dormirse porque su reloj corporal no ha sido ajustado.
• Levántese a su horario usual. Aunque usted encuentre esto un poco dificultoso, esto ayudará a ajustar el cambio horario.
• Evitar luz solar o luz brillante en los primeros atardeceres después del cambio horario, esto tenderá a mantenerlo despierto hasta más tarde.
• Expóngase a la luz solar inmediatamente después de despertarse en las primeras mañanas después del cambio horario para ir ajustando el nuevo horario.
• Una siesta no ayuda a aclimatarse con el nuevo horario, sólo contribuye a sentir menos sueño, pero cuidado con dormir siesta cerca del horario de ir a la cama porque aumenta el riesgo de fragmentar el sueño.
• Cree un ambiente amigable para inducir el sueño, oscuro, fresco, confortable y tranquilo.
• Tenga una rutina relajante antes de ir a dormir, tomar un baño tibio en baño templado, leer o escuchar música calma.
• Evite cafeína, nicotina y alcohol por varias horas antes de ir a dormir, porque pueden interrumpir su sueño.
La National Sleep Foundation (NSF), a través de un panel multidisciplinario de expertos actualizó las recomendaciones para la duración apropiada del sueño en niños y adultos, que incluyen lo siguiente:
• El adulto tiene diferentes necesidades de sueño dentro de tres categorías de edades: jóvenes adultos, adultos y adultos mayores.
• Expertos de 13 organizaciones condujeron rigurosas investigaciones para arribar a nuevas recomendaciones.
Las nuevas recomendaciones de horas de sueño por día son las siguientes:
• Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas (previamente, 12-18 horas)
• Infantes (4-11 meses): 12-15 horas (previamente, 14-15 horas)
• Niños: (1-2 años): 11-14 horas (previamente, 12-14 horas)
• Pre-escolares (3-5): 10-13 horas (previamente, 11-13 horas)
• Escolares (6-13): 9-11 horas (previamente 10-11horas)
• Adolescentes (14-17): 8-10 horass (previamente eran 8.5-9.5 horas)
• Adultos jóvenes (18-25): 7-9 horas (nueva categoría de edad)
• Adultos (26-64): 7-9 horas (se mantiene igual horario)
• Adultos mayores (65+): 7-8 horas (nueva categoría de edad)
