Las legumbres son alimentos con una elevada calidad nutricional y son parte de la alimentación del hombre desde la antigüedad. En algunos países, su consumo es diario y constituyen la principal fuente de proteínas de la dieta. A su vez, las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan consumirlas de manera habitual y combinarlas con cereales como una alternativa para reemplazar la carne al mejorar su perfil en proteínas.
Su valor calórico es de alrededor de 340 kcal/100 g, aportan poca cantidad de grasas (a excepción de la soja) y son una buena fuente de proteína, cuyo contenido varía entre el 20-35%; también contienen cantidades considerables de hierro, zinc, calcio y fibra alimentaria.
Es importante conocer el origen de este alimento. En Argentina, la cadena de legumbres comprende principalmente la producción de porotos, y en menor medida de garbanzos, lentejas y arvejas. Se destaca el poroto con aproximadamente el 92% de la superficie cultivada total de las legumbres y el 87% del volumen de producción.*
La producción de porotos se concentra en la región NOA, en las provincias de Salta (62,6%), Santiago del Estero (26,4%), Jujuy (6,4%) y Tucumán (4,1%). La producción de garbanzo se localiza principalmente en las provincias de Salta y Jujuy. La zona de producción de lentejas se halla ubicada en el sur de la provincia de Santa Fe y en el norte de Buenos Aires; y por su parte, la producción de arvejas se concentra en la zona centro y sur de Santa Fe, Entre Ríos, este y sur de Córdoba y norte de Buenos Aires.**
La mayor parte de las legumbres se consumen sin grandes procesos de transformación, son productos muy naturales. Argentina es uno de los países con menos consumo de legumbres en el mundo, con alrededor de 250 gr/persona/año, mientras que el promedio mundial se mantiene estable en alrededor de 6 kg/persona/año. En parte, los motivos por los cuales no se consumen están generalmente relacionados con el tiempo que demanda su preparación y con que pueden provocar distensión y flatulencia. Del total consumido, el 50% corresponde a lentejas, el 22% a porotos, el 18% a las arvejas y el 10% a garbanzos.***
Al momento de comprar legumbres, es recomendable adquirir granos limpios, enteros, de tamaño y color uniforme, sin puntos negros ni perforaciones, libres de polvo, gorgojos y otros parásitos. Si se adquieren embolsados se debe verificar la fecha de vencimiento. De lo contrario, si los granos se obtienen sueltos se debe constatar que no presenten hongos, que estén bien secos y sin germinaciones, ya que eso es indicativo de que en algún momento se han humedecido.
En cuanto a su conservación, las legumbres son alimentos secos no perecederos que se mantienen en óptimas condiciones por aproximadamente un año, pero se aconseja consumirlas antes de los 8 o 9 meses, ya que con el transcurso del tiempo disminuyen sus características organolépticas y exigen mayor tiempo de cocción. Es conveniente mantenerlas en un lugar fresco, seco, protegido de la humedad, de la luz directa y de los insectos. Por este motivo, es aconsejable guardarlas en recipientes con cierres herméticos.
A la hora de preparar legumbres secas se recomienda seguir los siguientes pasos:
1) Colocar las legumbres en un recipiente con agua y llevar a la heladera.
2) Cambiar el agua de hidratación aproximadamente cada hora, o al menos una vez. Este proceso puede durar entre 4 y 8 horas dependiendo de cada legumbre.
3) Para la cocción, colocar las legumbres en agua o caldo frío, opcionalmente se pueden agregar hierbas aromáticas, luego llevar a ebullición y cocinar hasta que estén tiernas (aproximadamente de 30 a 40 minutos siempre que se haya hecho el proceso de remojado).
Durante la cocción, incorporan agua y aumentan entre dos a tres veces su tamaño, se ablandan y esto las hace menos harinosas, más pastosas y agradables al paladar. No se debe agregar sal al agua para la cocción ya que esto hará que se endurezca la piel de las legumbres. Una vez cocidas se pueden freezar por 6 meses.
Algunas ideas para incorporar y aumentar el consumo de legumbres pueden ser:
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Preparaciones saladas: ensaladas, guisos, sopas, Hummus, dips con vegetales, hamburguesas, milanesas, rellenos, albóndigas, pasteles y empanadas; también sus harinas pueden reemplazar una parte de harina de trigo en la elaboración de panes, masas y pizzas.
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Preparaciones dulces: incluirlas en brownies, tortas, rellenos, budines, dulces o mermeladas caseros, trufas, confituras, entre otras preparaciones.
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** Informes de cadenas de valor, diciembre 2016. Ministerio de Hacienda y Finanzas Públicas. Presidencia de la Nación.
*** Legumbres Argentinas. Análisis FODA. Ministerio de Agroindustria. Presidencia de la Nación.
